Rekan-rekan pembaca yang budiman, artikel ini menjadi artikel pertama yang membahas tentang topik kesehatan di blog ini. Sebelumnya tidak terpikir untuk menulis tentang topik ini, namun rasanya pengalaman saya bisa jadi bermanfaat untuk para pembaca, khususnya kolega yang ada di UM bisa mengikuti sebagian pola yang saya terapkan. Pola tentang apakah gerangan? sesuai judulnya, yap tentang bagaimana menurunkan berat badan.
Jujur saya BB saya belum ideal dan cenderung terlalu kurus untuk ukuran tinggi dan usia seperti saya saat ini. Kalau dibandingkan dengan tabel BMI yang disarankan, BB saya masuk kategori kecil yakni 56-60, yang sedang harusnya 60-65. Saya memang mengalami kesulitan untuk menaikkan berat badan disebabkan karena pola makan yang tidak bisa seperti orang lain. Mungkin karena volume lambung saya yang semakin mengecil. Hal ini tidak terlepas dari kebiasaan makan yang terbatas juga. Akhirnya, alih-alih mencapai target menaikkan BB yang terjadi malah BB-nya turun perlahan selepas saya kembali dari Taiwan, dan menjalani hari-hari di Kota Malang.
Baik, kita langsung ke intinya, bagaimana cara menurunkan BB yang efektif? masalah BB ini sangat personal, dan saya tidak sedang menjustifikasi bahwa bahwa BB yang berlebih itu tidak baik karena masing-masing punya preferensi berbeda, namun, jika pembaca berminat dan berniat untuk menurunkan BB saat ini, maka beberapa tips berikut ini bisa digunakan.
Disclaimer, saya bukan pakar nutrisi, sehingga tulisan ini murni didasarkan dari pengalaman diri sendiri.
Kalori masuk kurang dari yang dibakar
Ini sebenarnya ilmu logika, semakin banyak masuk, maka bisa banyak tersimpan, namun, semakin sedikit masuk, maka tubuh akan menyesuaikan untuk menggunakan cadangan yang tersimpan sebelumnya. Cara sederhananya, bisa mengurangi kualitas atau kuantitas dari yang dikonsumsi. Konteks saya, saya tidak pernah sarapan, dan dalam sehari saya hanya makan nasi maksimal 2 kali. Pagi hari kadang makan pisang atau kue kecil, siang dan malam baru makan berat. Waktu makan nasi saya sudah mengurangi volume nasi, khususnya sejak kuliah di Taiwan. Selain porsi, maka komposisi makan berat juga harus diperhatikan. Saya selalu menggunakan komposisi 20% nasi, 20% lauk, 30% sayur dan lalap, serta 30% air.
Sebagai orang Sunda, saya adalah orang yang terbiasa makan sayur baik yang matang atau mentah, yang paling sering saya konsumsi adalah mentimun lalap yang berwarna putih hijau. Mungkin ini tips rahasia, orang-orang kalau makan timun di menu ayam goreng hanya 2 iris, saya biasa makan timun minimal 2 buah. Timun ini membuat cepat kenyang tapi tidak khawatir seperti nasi. Karena timun tidak di goreng, dan tidak mengandung karbon dan gula. Bahkan secara jelas mentimun dapat menurunkan berat badan, karena rendah kalori (15/100gr).
Olahraga cardio yang intens
Ini cara kedua saya untuk menjaga berat badan, saya sangat suka volley, dan sejak di Malang, tetangga di perumahan sangat suka volley, sehingga hampir setiap sore kami volley setidaknya 1 jam dari jam 16.30-17.30. Olahraga volley menuntut aktivitas kardio yang tinggi, seperti loncat, lompat, gerak kaki, tangan, dan badan yang cukup intens. Sehingga ini sangat efektif untuk menurunkan BB. Selain volley di perumahan, saya juga terbiasa volley setiap Jum’at pagi di lapang A3 UM.
Selain volley, saya juga terbiasa jalan kaki di atas rata-rata, saya terbiasa parkir di A3, kemudian jalan ke kantor departemen, siangnya, shalat ke Masjid Al-Hikmah, di beberapa hari saya jalan kaki dari FIP ke A20 misalnya hari selasa 2 kali pulang pergi, kemudian hari Jum’at.
Selain jalan kaki, saya juga terbiasa naik turun tangga di gedung A20 dan A19 dengan jalan kaki. Sebenarnya ada lift yang tersedia, namun saya membiasakan untuk jalan kaki saya, agar saya bisa melatih kekuatan tulang dan otot dalam memangku badan. Kebiasaan jalan kaki, merupakan salah satu oleh-oleh dari Taiwan, karena selama disana banyak jalan ke beberapa tempat baik di kampus maupun luar kampus.
Hal lain yang saya kurangi dalam 3 tahun terakhir adalah gorengan dan semua makanan yang bergula tinggi, seperti permen manis. Aneka gorengan yang dulu saya suka, belakangan saya tinggalkan, karena saya paham bahwa minyak goreng memiliki dampak yang kurang baik untuk tubuh.
Demikian, semoga bermanfaat.
Rabu, 15 November 2023